3สูตรท่าบริหาร แก้เจ็บเข่า อย่างถาวร

3สูตรท่าบริหาร  แก้เจ็บเข่า อย่างถาวร

การเจ็บเข่า ของนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่กว่า 95%

เกิดจากกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงพอ   ทำให้เข่ารับภาระแทนมากเกินไป



3 วิธีแก้ปัญหานี้ แบ่งเป็น 3กลุ่ม

 

 

1.นักกีฬาเล่นเพื่อสุขภาพ
 
ผู้มีเวลาน้อยมากๆ   หรือ ไม่ชอบเข้ายิม
 
  • ทำแค่2ท่าในห้องน้ำ เท่านั้น
  • เพียงพอสำหรับนักกีฬาเล่นเพื่อสุขภาพ
  • ทำ3-5ครั้งในหนึ่งสัปดาห์
  • จำนวนครั้งเอาที่ไหว
 
 
1.1ตอนแปรงฟัน   ใช้ท่า Wall Squat
 
   

 

1.2 ตอนอาบน้ำ  ใช้ท่า Squat


 

 


2.นักกีฬาค่อนข้างจริงจัง

6 ท่าบริหารขาที่โค้ชนักกีฬาอาชีพ แนะนำ 

  • ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก
  • ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้
  • 1-2ครั้ง ต่อสัปดาห์
  • เหมาะกับนักกีฬาที่จริงจังกับการเล่นกีฬา





Squats    10-15 ครั้ง 4set





Sumo squat     10-15ครั้ง 4 set

 




Walking Lunge       20-30 ก้าว   4set

 




Deadlift     ทำ8-10 ครั้ง 4set





Calf Raise 15-20 ครั้ง 4 set 

 

Balancing Leg Abductions  

- ข้างละ 12-15 ครั้ง  4 set
- ยางMINI BAND >>>คลิก

 

 

3 .นักกีฬา ที่เคยเจ็บหนัก เช่น เข่าบิด  เข่าหลวม หมอนรองฉีก

5 ท่าบริหารขา ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กมาเสริมความแข็งแรง

  • ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก
  • ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้
  • ฝึกข้อ2ให้แข็งแรงก่อน ก่อนใช้โปรแกรมนี้
  • 1ครั้ง ต่อสัปดาห์  
  • เหมาะกับนักกีฬาที่เจ็บหนัก

 

 

Single leg  Wall Squat     ค้าง 20-30 วินาที  3 set

 

 

 

Single leg  Squat    ข้างละ 8-12 ครั้ง 3 set

 

 

 

Single leg  Deadlift      ข้างละ 8-12 ครั้ง 3 set

 

 

 

Single leg  Calf Raise     ข้างละ 8-15 ครั้ง 3 set

 

 

 

Side Squat Walk      ข้างละ 8-15 ครั้ง 3 set

 

 

 

 

ฝึกอย่างสม่ำเสมอในทุกอาทิตย์ เข่าจะได้อยู่กับเราไปอีกนาน

อย่าลืม!!!   

วอมอัพก่อนเล่นกีฬา

ยืดเหยียดหลังเล่นกีฬา

 

 

ตารางเปรียบเทียบการบาดเจ็บและอุปกรณ์ที่เหมาะสม 

 

 

 

 

*ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง]

การฝึกเหล่านี้ผมทดลองกับตัวเองมาหลายปีและได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพที่เชียวชาญด้านกีฬา

ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน

Powered by MakeWebEasy.com