6ท่าง่ายๆสำหรับผู้มีอาการบาดเจ็บหัวเข่า

 6ท่าง่ายๆสำหรับผู้มีอาการบาดเจ็บหัวเข่า

 

 

 

6ท่าง่ายๆสำหรับผู้มีอาการบาดเจ็บหัวเข่า

หมอนฉีก เอ็นฉีก เข่าหลวม เจ็บเข่า เข่าไม่มั่นคง


ผมได้ท่าพื้นฐานและเทคนิคนี้ มาจากตอนผมเข้ารับการรักษากับนักกายภาพบำบัดที่รักษานักกีฬาโดยตรง (เข่าหลวม+เอ็นไหว้หน้าฉีกประมาณ60%แต่ไม่ได้ผ่าตัด)

 


6ท่านี้เห็นผลดีมาก

ถ้าคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอ

(อาทิตย์ละ2ครั้ง     เล่นแบบใส่น้ำหนัก1วัน  พัก2วัน แล้วเล่นแบบสบายๆ 1วัน   )

ว่างน้อย เล่นอาทิยต์ละ1ครั้งก็ได้



คีย์สำคัญ : ถ้ากล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงมาก กล้ามเนื้อจะไปช่วยรองรับแรงกระแทกของข้อเข่า

และมัดรอบเข่าจะพยุงเข่าไว้ทำให้เข่ามั่นคงขึ้น




สามารถทำที่บ้านได้สบาย

(เหมาะสำหรับคนไม่มีเวลาเข้ายิม)


 

ปล.ท่าฝึกเหล่านี้ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก




Squats

ถือเป็นท่ามาตรฐานสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาเลยทีเดียว

ซึ่งนอกจากขาจะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่น้อยเช่นกัน


เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้  ให้ต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

 

ทำท่านี้ให้ได้ 10-15 ครั้ง 4set


สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)




:ทำไมต้องใช้ไม้ลองส้นเท้าให้สูง3-5cm?

:เพราะมันจะทำให้เราโฟกัสมันกล้ามเนื้อได้ง่ายและโดนกว่า

 

:ไม่ใช้ไม้ลองส้นเท้าได้ไหม?

:ได้ครับไม่มีปัญหา







Sumo squat

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และก้น

กางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เพื่อเวลาย่อสุดแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า ต้นขาขนาดกับพื้น หลังต้องตั้งตรง แขม่วท้อง เก็บก้น.

 

ทำ10-15ครั้ง 4 set


สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)






Walking Lunge

ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย เริ่มต้นด้วยยืนตรงจากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้น

 

- ทำ20-30 ก้าว   4set


สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)




Deadlift

          ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน กล้ามเนื้อขาด้านหลังรวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น


เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่  งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง  หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น 

-ทำ8-10 ครั้ง 4set

 
สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)






Calf Raise

          เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-5เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้น เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน

- ทำท่านี้ 15-20 ครั้ง 4 set 



สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)



 


 

Balancing Leg Abductions  

- ข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต  ทำทีละข้างสลับกัน

- ตอนขากลับมาที่เลข1 ขาไม่แตะพื้น พยายามทรงตัว 

- หากทรงตัวไม่ค่อยได้ให้ยืนหาที่พิง

สามารถเพิ่มความยากได้ด้วย สายMINI BAND >>>คลิก

 

 

ต้องการเรียนรู้ท่าบริหารแบบลงลึกกว่านี้ ฝึกยาว 5-6เดือน

ทัก LINE มาครับ

Powered by MakeWebEasy.com
เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ นโยบายความเป็นส่วนตัวและคุกกี้