12 ข้อสำคัญ แก้เจ็บเข่า นักวิ่ง

12 ข้อสำคัญ แก้เจ็บเข่า นักวิ่ง

ตลอดระยะเวลา10ปี ผมดูแลเข่าพังๆของผมให้เล่นกีฬาได้ด้วยวิธีเหล่านี้

หากคุณมีอาการเจ็บเข่าบ่อยๆ ลองปรับใช้วิธีเหล่านี้ดู อาการวิ่งแล้วเจ็บเข่าอาจจะหายขาดหรือเกิดขึ้นได้ยากอย่างแน่นอน 

1.ทำกล้ามเนื้อขาของคุณให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ (สัปดาละ1ครั้งอย่างน้อย)

6 ท่าบริหารขาที่โค้ชนักกีฬาอาชีพ แนะนำ 

1. Squats   
2. Sumo squat   
3. Walking Lunge 
4.  Deadlift   
5. Calf Raise
6. Balancing Leg Abductions    ดูทั้งหมดแบบลงลึก   >>>คลิก<<<
   
       

2.  ถ้าคุณมีปัญหาปวดเข่า ผู้เชียวชาญแนะนำควรวิ่งลงเท้าแบบ  Midfoot strike หรือ Forefoot strike

หลีกเลี่ยงการลงส้นเท้า

3.รักษาน้ำหนักตัวอย่าให้เกินค่ามาตรฐาน 

ชาย   ส่วนสูง ลบด้วย   100    

หญิง  ส่วนสูง ลบด้วย   110

เช่น ชายสูง 180 ลบด้วย 100 =  น้ำหนักไม่ควรเกิน 80  ถึงจะเหมาะกับเข่าไม่ดี 

4.ยืดเส้น+วอมอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง สำคัญมาก เพียง 3 นาที  (ทำตามได้เลย)

5. ยืดเส้นหลังวิ่ง ด้วย 5ท่านี้ ค้างไว้ 30 วินาที  สำคัญมาก   ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก 

6. ฝึก DRILL บ้างอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานถูกต้อง

7.หากยังไม่หายดี หรือ จำเป็นต้องลงแข่งในเวลาเร่งด่วน

แนะนำให้ใส่ตัวพยุงทุกครั้งที่วิ่ง 

8.สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับลักษณะเท้า

หากคุณไม่เคยรู้ ขอแนะนำให้ไปร้านรองเท้า Asics ที่เมกะ บางนา

มีเครื่องสแกนเท้าแบบละเอียดและเครื่องดูการลงน้ำหนักเท้าขณะวิ่งแบบละเอียด 

พนักงานจะอธิบายโครงสร้างเท้าและเลือกรุ่นที่เหมาะสมให้

(หากไม่ซื้อรองเท้าที่ร้านมีค่าบริการ 500-)

9.เลือกพื้นรองเท้าที่รองรับแรงกระเเทกดีๆ พื้นหนาๆ ลองดูมีหลายแบรนด์ คลิก

 แนะนำ Hoka one one  Bondi 6  

10. เรียนรู้การฝึกด้วยกฏ10%

ฝึกวิ่งโดยเพิ่มระยะไม่เกิน10% จากสัปดาห์ที่ผ่านมา  หรือพูดง่ายๆอย่าบ้าพลังมาก

11.ประคบเย็น

วันไหนวิ่งไกลกว่าปกติ หรือวิ่งเร็วกว่าปกติ ประคบเย็นหลังวิ่งด้วย

12. ถ้าเจ็บเรื้อรั้งและพอมีงบ  พบนักกายภาพบำบัดที่รักษาทางกีฬาโดยเฉพาะ สักครั้งจะดีมาก

เพราะนักกายภาพบำบัดจะรู้ลึกถึงปัญหาและแก้ได้ตรงจุด  ไม่ต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก

ยกตัวอย่าง    เจ็บเข่าคุณคิดว่ารองเท้าไม่ดีแน่ๆ เลยเปลี่ยนซื้อรองเท้าใหม่  ผลก็ยังเจ็บเหมือนเดิม  

แต่ถ้าคุณไปพบนักกายภาพจะแก้ปัญหาได้ตรงจุดเลย บางทีอาจจะเป็นที่เส้นITBตึงเกินไปก็เป็นได้ 

ไม่ต้องเสียตังไปซื้อรองเท้าใหม่

ข้อมูลอ้างอิง

runnersworld.com   iandmybody.com   

ทดสอบและเรียบเรียง Fixmesport