แชร์

แก้ IT Band ให้หายใน 20วัน

อัพเดทล่าสุด: 2 พ.ค. 2023

83855 ผู้เข้าชม

ขอแชร์ประสบการณ์เป็น ITB เรื้อรั้ง

ผมมีอาการเจ็บ ITB เรื้อรั้งมานานหลายเดือน และค่อยๆหนักขึ้นเรื่อยๆ เริ่มแรกเจ็บที่7โล และหนักขึ้นเรื่อยๆจนเจ็บตั้งแต่ โลที่3 (ปกติวิ่ง 10 Km )

(ตอนนั้นไม่รู้ว่าเป็นITB คิดว่าเพราะเข่าหลวมจากการเตะบอลจึงทำให้เจ็บ)

เมื่อเริ่มวิ่งไม่ได้แล้ว ทำให้ผมตัดสินใจไปหานักกายภาพทางด้านกีฬา

จึงรู้ว่าเป็นเป็น IT Band

สรุปได้ 2 ข้อที่ต้องทำ และ ข้อ3-6 เป็นจากประสบการณ์

ผมใช้วิธีเหล่านี้ทำให้หายในเวลา 20 วันได้ (ผมเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ใช่นักวิ่งแข่ง)

*ถ้าเพื่อนๆทำตามนี้ได้ผมมั่นใจว่าอาการดีขึ้นแน่นอน

1.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อตรงเส้น ITB สำคัญมาก

แนะนำต้องใช้ Foam Roller (โฟมโรลเลอร์ โฟมนวดกล้ามเนื้อ) เพราะกดได้ตรงจุด

(ราคาประมาณ 150-500 บาท shopee มีขายเพียบ)

ทำก่อนวิ่งและหลังวิ่ง
ใครพึ่งเจ็บใหม่ๆใช้วิธีนี้ก็แทบหายแล้ว
ผมเส้นตรงนี้ตึงและเจ็บมาก คลายทุกวันก็ดีขึ้นเรื่อยๆ

หลักการนวดคลายตามเส้นกล้ามเนื้อนี้

ถ้าเจอช่วงไหนปวดๆเจ็บๆก็ให้เน้นคลึงตรงบริเวณนั้นจนกว่าการเจ็บจะเบาลง

แบบเป็นการคลึง3ส่วน ค่อยๆทำไป

แบ่งเป็นการคลึง3ส่วน ค่อยๆทำไปวนไป

2. การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก สำคัญมากสุด

ขอแนะนำ 4 ท่า The best exercises IT Band

ใครเป็นหนักทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หากพึ่งเริ่มแนะนำ อาทิตย์ละ 1 ครั้ง

The Clamshell

The Bridge

The Single-Leg Squat

The Lateral Band Walk

Mini Band จำเป็นต้องมี สั่งซื้อ >>>>คลิก

3. ควรฝึก ท่า DRILL เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานถูกต้อง

พัฒนากล้ามเนื้อกับระบบประสาทให้ทำงานสัมพันธ์กัน
ควรฝึก 1-2วัน ต่อสัปดาห์

หลายคนพลาด!! การฝึกแบบนี้ ผมทดลองแล้วมันช่วยเรื่องบาดเจ็บได้เยอะ

4. ITB support จำเป็นไหม ?

จำเป็นเพราะมันช่วยให้คุณเจ็บช้าลงวิ่งได้ไกลขึ้น (แต่ไม่ช่วยให้หายขาด)
ควรใส่วิ่งตั้งแต่แรก เพราะถ้าวิ่งแล้วเจ็บ แล้วมาใส่มันไม่ช่วย
ช่วยลดลงความกังวลอย่างน้อยวันนี้ก็วิ่งไกลขึ้น
การใส่ตัวพยุงเข่าแบบอื่นๆไม่สามารถแก้เจ็บ ITBได้ ลองมาหมดแล้ว
ถ้าคุณแน่ใจว่าหายแล้วก็ไม่จำเป็นต้องใช้

5. ทริคเล็กๆ

ก่อนลงแข่งแนะนำทำ Balancing Leg Abductions สักข้างละ 8-10 ครั้ง ช่วยกระตุ้นความพร้อมของกล้ามเนื้อสะโพก
รองเท้าหลวมเกินไปทำ ทำให้เจ็บ ITB ได้ เช่น ผูกเชือกรองเท้าหลวม
รองเท้าไม่เหมาะกับเท้า ทำให้เจ็บ ITB ได้ เช่น หน้าเท้ากว้างแต่ใส่รองเท้าหน้าปกติ
รองเท้าที่พื้นหนาๆ ทำให้เจ็บ ITB ได้
เวลาวิ่ง ปลายเท้าชี้ไปด้านข้าง ทำให้เจ็บ ITB ได้

6 . ผู้ที่มีปัญหาเจ็บเรื้อรั้งมานาน แต่มีกำลังทรัพย์ 7000+ ต้องการหายเร็วๆ

ผมสามารถวิ่ง 10Km ได้แบบช้าๆสบายๆไม่มีอาการเจ็บใดๆ แต่เมื่อซ้อมจะไประยะ 21 กับพบว่าอาการบาดเจ็บแถวๆโลที่ 14-16 โล ผมมั่นใจกล้ามเนื้อขา+สะโพกแข็งแรงมากๆและยืดเหยียดดี แต่ทำไมยังเจ็บ?

ผมตัดสินใจไปหาหมอกายภาพอีกครั้ง พบว่าเส้น ITB มันมีปัญหาหนักสะสมมานาน (เส้นขดเป็นปม)เพราะสมัยก่อนที่ผมเจ็บแล้วฝืนวิ่งและไม่เคยยืดเหยียดเลย ทำให้มันทำงานไม่เต็มที่

โดยใช้เทคนิค Trigger point release (ใช้เข็มจิ้มไปที่เส้นแบบพี่ตูน)

ได้รับการรักษาวิธีนี้สองครั้ง

ทำให้ผมวิ่ง 21Km ได้ในสองสัปดาห์ และ ทำ 10k sub1

ในอาทิตย์ต่อมาได้แบบไม่มีปัญหา ITB ใดๆเลย บนพื้นฐานกล้ามเนื้อคุณต้องแข็งแรงด้วย

ถ้าเพื่อนๆทำตามคำแนะนำค่อยๆแก้ไปที่ละจุด ผมมั่นใจว่าหายจากโรคITB ได้แน่นอน

เรียบเรียงและทดสอบ Fixmesport

ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง]

บทความนี้ผมทดลองกับตัวเองก่อนเสมอถ้ามันดีกับเข่าผม

ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน