กฏ10% นักวิ่งเจ็บเข่าต้องรู้

กฏ10% นักวิ่งเจ็บเข่าต้องรู้

 อีก 1 สาเหตุใหญ่การบาดเจ็บเข่าจากการวิ่ง

เกิดขึ้นเมื่อคุณวิ่งมากเกินไปหรือเพิ่มโปรแกรมการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณเร็วเกินไป 

 

วิ่งไกลขึ้นให้ไม่เจ็บเข่าด้วย กฎ10% 

คือการเพิ่มระยะทางหรือเวลา อาทิตย์ละไม่เกิน 10% ของสัปดาห์ที่ผ่านมา 

 

ด้านเวลา 

เช่น สัปดาห์แรก     30 นาที

สัปดาห์สอง     33 นาที

สัปดาห์สาม    36-37 นาที

สัปดาห์สี่         40-45 นาที

 

ด้านระยะทาง 

เช่น สัปดาห์แรก   5 km

สัปดาห์สอง   5.5 km

สัปดาห์สาม  5.5 - 6 km

สัปดาห์สี่       6 - 6.6 km 

สัปดาห์ห้า     6.6- 7 km

สัปดาห์หก   7 - 7.7 km    

สัปดาห์เจ็ด  7.7 - 8  km

สัปดาห์แปด  8 - 8.8 km

สัปดาห์เก้า   8.8 - 9 km

 

*ถ้าบาดเจ็บมากให้ใช้เวลาเป็นตัวกำหนด ถ้าบาดเจ็บเล็กน้อยให้ดูที่ระยะทาง 

 

สิ่งนี้อาจดูเหมือนช้ามาก แต่ในเวลาเพียง 8 ถึง 9 สัปดาห์คุณอาจวิ่งได้ 10 km โดยไม่มีการบาดเจ็บ

 

กฎ10%   คือหลักการปรับตัวทีละน้อย

เป็นหนึ่งในความอัจฉริยะของร่างกาย

กฎนี้ใช้ฝึก นักปีนภูเขาเอเวอร์เรส นักว่ายน้ำช่องแคบอังกฤษ  นักวิ่งมาราธอน  นักยกน้ำหนัก

และกีฬาอื่นๆอีกมากมาย


 

 

ที่มา

runnersworld.com

verywellfit.com

เรียบเรียงโดยFixmesport



 ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง]

บทความนี้ผมทดลองกับตัวเองก่อนเสมอถ้ามันดีกับเข่าผม

ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน


Powered by MakeWebEasy.com
เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ นโยบายความเป็นส่วนตัวและคุกกี้