อีก 1 สาเหตุใหญ่การบาดเจ็บเข่าจากการวิ่ง
เกิดขึ้นเมื่อคุณวิ่งมากเกินไปหรือเพิ่มโปรแกรมการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณเร็วเกินไป
วิ่งไกลขึ้นให้ไม่เจ็บเข่าด้วย กฎ10%
คือการเพิ่มระยะทางหรือเวลา อาทิตย์ละไม่เกิน 10% ของสัปดาห์ที่ผ่านมา
ด้านเวลา
เช่น สัปดาห์แรก 30 นาที
สัปดาห์สอง 33 นาที
สัปดาห์สาม 36-37 นาที
สัปดาห์สี่ 40-45 นาที
ด้านระยะทาง
เช่น สัปดาห์แรก 5 km
สัปดาห์สอง 5.5 km
สัปดาห์สาม 5.5 - 6 km
สัปดาห์สี่ 6 - 6.6 km
สัปดาห์ห้า 6.6- 7 km
สัปดาห์หก 7 - 7.7 km
สัปดาห์เจ็ด 7.7 - 8 km
สัปดาห์แปด 8 - 8.8 km
สัปดาห์เก้า 8.8 - 9 km
*ถ้าบาดเจ็บมากให้ใช้เวลาเป็นตัวกำหนด ถ้าบาดเจ็บเล็กน้อยให้ดูที่ระยะทาง
สิ่งนี้อาจดูเหมือนช้ามาก แต่ในเวลาเพียง 8 ถึง 9 สัปดาห์คุณอาจวิ่งได้ 10 km โดยไม่มีการบาดเจ็บ
กฎ10% คือหลักการปรับตัวทีละน้อย
เป็นหนึ่งในความอัจฉริยะของร่างกาย
กฎนี้ใช้ฝึก นักปีนภูเขาเอเวอร์เรส นักว่ายน้ำช่องแคบอังกฤษ นักวิ่งมาราธอน นักยกน้ำหนัก
และกีฬาอื่นๆอีกมากมาย
ที่มา
runnersworld.com
verywellfit.com
เรียบเรียงโดยFixmesport
ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง]
บทความนี้ผมทดลองกับตัวเองก่อนเสมอถ้ามันดีกับเข่าผม
ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน